как сформировать новую привычку или избавиться от старой
Контекст.
После того, как получится осознать необходимость перемен в жизни, нужен план. План действий, которые приведут к качественному изменению жизни. Если плана еще нет, а желание что-то изменить есть, то можно начинать искать «свои» привычки. Например, искать среди таких:
• Делать утром разминку,
• ходить 3 раза в неделю на тренажерный, йогу или бассейн или другая физическая активность
• пойти на танцы/вокал/рисунок для взрослых или найти свое творческое хобби,
• изучать английский или другой язык,
• планировать вечером дела на завтра, подводить итоги дня,
• переставать жаловаться и хвастаться
• ввести лимит на соцсети, перестать смотреть новости
• изучать и вводить интуитивное питание
• учитывать ежедневные доходы и расходы
• планка раз в день,
• завести дневник благодарности,
• 30 минут осознанного общения с ребенком «в текущем моменте»,
• тренироваться в нужном вам навыке,
Крайне важна непрерывность, поэтому:
Делаем «План Б» — четко себе прописываем, если не получится изучать английский 10 минут в день, то это будет 1 минута в день или 1 новое слово, но ЕЖЕДНЕВНО. Все, большего не требуется. Цель — закрепить новую нейронную цепочку. Которая потом сама вас вытянет, втянетесь потом, сначала сформируйте ее.
Очень важно себя хвалить, положительно подкреплять, но ни в коем случае не отрицательно. «Не ругайте себя за медленное движение, иначе получится отрицательное подкрепление. Но хвалите себя за любой шаг в ту сторону».
Для приобретения новых привычек есть много важных моментов: желание изменить свою жизнь, умение планировать, умение мотивировать, необходимые для этого навыки, эмоциональная поддержка, вдохновение, единомышленники. Но даже, когда все эти факторы уже присутствуют, остается соблюсти ещё одно важное условие.
Контекст, в который вы будете прививать привычку, сопровождающие условия.
Иногда для выстраивания обстоятельств, способствующих возникновению и закреплению новой привычки, например, бегать по утрам, нужно разыграть "многоходовку". Перестроить вечерние дела таким образом, чтобы получалось высыпаться, для вечерних развлечений найти другой формат, возможно изменить режим питания и т.д.( правда и плюсов от таких изменений будет много). Уже существующая привычка засиживаться допоздна в ленте, в телефоне, в сериале или ещё где-то не вписывается в новый контекст.Стоит создать новый.
Надо найти место в своем графике, поискать скрытые временны́е ресурсы.
Задайте себе вопросы: "Когда я буду делать это? Какие нужны обстоятельства, условия? Какая нужна подготовка? Сколько времени я хочу/могу тратить? "
В случае с бегом по утрам как минимум надо выспаться.
Я несколько лет откладывала восстановить утерянный английский. Была надежда, что появится свободное время и тогда....точно начну.
Не появилось… Пока я не сделала аудит своей занятости. Нашла время для уроков по дороге на работу: наушники и скачанные уроки и ещё теперь время, которое занимает домашнее хозяйство, тоже использую с пользой для своей цели.
Это же условие важно и при обратном процессе, когда есть устаревшая привычка, от которой пора избавится. Будь это «заедание» эмоций или залипание в соцсетях – важно изменить последовательность действий или событий, в конце которой происходит нежелательное событие.
Хорошо иллюстрирует эту мысль эпизод из фильма «Назад в будущее», когда старый Биф садится в машину времени и передает себе молодому альманах. И после этого события изменяется будущее, потому что меняется цепочка последовательных событий. С привычками немного сложнее (потому что, другой, новый выбор придется повторить много раз), но принцип тот же: если вы делаете сегодня другой выбор – вместо эмоциональной еды (возможно) эмоциональная поддержка близких или творчество в любом виде очень ресурсно или что-то другое, то вы изменяете свое будущее.
Если создать необходимые условия: скачать заранее нужные файлы, купить наушники, ещё очень помогают "сообщники", люди, которые поддерживают /идут к той же цели, то вероятность успеха очень возрастает)
