Депрессия и самооценка: как взаимосвязаны?

Депрессия в развитых странах уже давно рассматривается как психическое заболевание, требующее профессиональной диагностики и лечения.

В Украине же на протяжении многих лет депрессию нередко сводили к «плохому настроению», обычному истощению или даже лени.

Подобная ситуация была и с понятием самооценки, которое привлекло к себе больше внимания в общественном пространстве только после 2000-х, когда о ментальном здоровье стали говорить более открыто.

В условиях войны, хронического стресса и эмоционального истощения, тему депрессии начали обсуждать значительно чаще.

Также теме самооценки стали уделять больше внимания, ведь именно самооценка часто определяет, как человек проходит через трудности, восстанавливается после кризисов и возвращается к внутреннему равновесию.

В этой статье мы попытаемся разобраться, как именно связаны депрессия и самооценка, почему одно состояние может усиливать другое и каким образом их взаимодействие влияет на общее психологическое самочувствие человека.

Важно! Если вы заметили следующие симптомы, не откладывайте обращение к врачу.

• Потеря интереса к жизни.
• Постоянная усталость.
• Нарушение сна или аппетита.
• Чувство безнадежности.
• Эмоциональная пустота.
• Навязчивые мысли.

Психиатр может быстро оценить ваше состояние и при необходимости назначить медикаментозную поддержку, часто ускоряющую восстановление.

Как депрессия влияет на самооценку

Депрессия нарушает внутреннюю систему оценивания и изменяет способ, каким человек видит себя.

Внимание начинает фиксироваться на поражениях, ошибки воспринимаются как непоправимые или катастрофические, а успехи обесцениваются. Это явление обозначают как когнитивное искажение.

Во время депрессии снижается энергия и падает активность: человек выполняет меньше дел, теряет чувство собственной эффективности, что усиливает сомнения в себе.

Стесняясь своего состояния, он редко обращается за помощью. Чаще наоборот, начинает избегать социальных контактов и отдаляется от близких, друзей и коллег, то есть от контактов, где мог бы получить поддержку.

Такая изоляция углубляет чувство одиночества и укрепляет внутренние негативные нарративы о собственной «несостоятельности» или «бесполезности».

В итоге самооценка перестает опираться на реальные факты и все больше подчиняется депрессивному состоянию. Самооценка падает и человеку становится все сложнее противостоять негативным мыслям о себе.

Почему заниженная самооценка повышает риск депрессии

Низкая самооценка — это постоянная заниженная оценка себя, которая делает человека более уязвимым к эмоциональным колебаниям и снижает способность адаптироваться к разным стрессовым ситуациям.

В определенном смысле низкая самооценка становится «плодородной почвой», на которой депрессия может прорастать значительно легче.

Чтобы понять, почему заниженная самооценка повышает риск депрессии, представим, что внутренний мир человека работает как система фильтров.

Если эти фильтры настроены на самообесценивание, критичность и недоверие к своим возможностям, даже нейтральные события воспринимаются труднее, чем они есть на самом деле.

Именно такие «внутренние настройки» создают условия, при которых депрессивные симптомы возникают чаще и развиваются быстрее.

Как поддержать себя во время депрессии и выйти из замкнутого круга

Если вы оказались в замкнутом круге, когда депрессия занижает самооценку, а низкая самооценка усиливает депрессивное состояние, и вам трудно понять, как с него выйти и с чего начать, есть хорошая новость — выбраться из этого круга возможно, но процесс требует системности и самоподдержки.

Шаг первый. Вернуть контроль хотя бы над базовыми потребностями

Маленькие ежедневные действия:

• здоровый сон,
• регулярное питание,
• минимальная домашняя рутина,
• легкая физическая нагрузка или хотя бы полчаса прогулки на открытом воздухе.

Тело и психика тесно связаны, поэтому забота о физическом состоянии создает тот ресурс, на котором уже можно постепенно восстанавливать ощущение опоры на себя и способность действовать.

Шаг второй. Постепенный возврат к деятельности

В депрессии трудно что-то «хотеть», поэтому ориентир стоит сместить не на желание, а на действие.

Даже маленькие выполненные задачи создают ощущение результата.

И не забывайте себя хвалить. Самоподдержка дает мотивацию и уверенность.

Шаг третий. Социализация

Приятное общение с близкими людьми, которые могут поддержать, поможет восстановить ощущение связи с окружающей средой и уменьшить одиночество, которое усиливает депрессивные настроения.

Шаг четвертый. Работаем с внутренним критиком

Во время депрессии он становится особенно придирчивым.

Задача — не заставить себя думать позитивно, а научиться подвергать сомнению автоматические негативные мысли.

Например, когда появляется негативная мысль, стоит спросить себя: «Действительно ли это факт или моя эмоция сейчас?»

Шаг пятый. Ограничения

Следует отказаться от алкоголя или хотя бы минимизировать его употребление. Он лишь временно ослабляет напряжение, а в целом углубляет депрессивное состояние и усложняет контроль над эмоциями.

Трезвость помогает стабилизировать психику и поддерживает процесс восстановления.

Также важно ограничить контакты с людьми, которые эмоционально истощают вас.

Постоянная критика, драматизация или эмоциональная непредсказуемость усиливают внутреннее напряжение и чувство уязвимости. Временная дистанция позволяет сохранить ресурсы и сосредоточиться на собственном восстановлении.

Как психотерапия помогает укрепить самооценку во время депрессии

В терапии мы всегда начинаем с понимания того, откуда «растут ноги».

Депрессия почти никогда не появляется внезапно. Она формируется постепенно, часто на фоне истощения, хронического напряжения, потери смыслов или продолжительного игнорирования собственных потребностей.

Психотерапия позволяет безопасно исследовать, что именно стало триггером и какие события или внутренние конфликты привели к этому состоянию.

Осознание причин снимает часть вины и позволяет увидеть депрессию не как «недостаток характера», а как сигнал психики о перегрузке.

Параллельно терапия помогает:

• Узнать, какие убеждения искажают самовосприятие в депрессивный период.
• Отделить реальное положение дел от эмоциональной реакции, которая усиливает чувство беспомощности.
• Постепенно возвращать способность действовать, что дает ощущение контроля над собственной жизнью.
• Возобновлять доброжелательный внутренний диалог вместо автоматической самокритики.
• Выстроить новые, более реалистичные пределы нагрузки, чтобы эмоциональное истощение не повторялось.

Когда человек понимает причины своего состояния и постепенно восстанавливает ресурс, самооценка начинает выравниваться естественным путем, появляется чувство внутренней опоры, способность влиять на свою жизнь и опираться на собственные возможности.

Приглашаю на консультацию

«Депрессия и низкая самооценка часто формируют замкнутый круг, который трудно разорвать самостоятельно. Но выход всегда есть.

Когда человек возвращает минимальный контроль над своими базовыми потребностями, постепенно активизирует ежедневные действия, смягчает внутреннюю критику и позволяет себе обратиться за поддержкой, состояние начинает меняться. Шаг за шагом возвращается чувство опоры, а реальность становится менее угрожающей», — Елена Якименко, психолог.

Важно помнить: депрессия не является характеристикой вашей личности, а лишь временным состоянием, из которого следует выходить постепенно и экологически для себя.

Меня зовут Елена Якименко, я психолог и консультант по методу Позитивной психотерапии.

Если вы чувствуете, что застряли в истощении, внутренней критике или потере смыслов — приглашаю вас на консультацию.

Мы вместе исследуем ваше состояние, поймем, что именно вызывает у вас депрессивные настроения и заниженную самооценку, и выстроим ваш личный план восстановления.

В Позитивной психотерапии мы работаем с ресурсами человека и его подлинными потребностями, уделяем внимание внутренним конфликтам и их проявлениям в повседневной жизни.

Это сочетание глубокого понимания причин и конкретных практик:

• постепенной активации,
• работы с внутренним критиком,
• коррекции негативных убеждений,
• формирования навыков самоподдержки и стабильности.

Метод позволяет двигаться системно и вместе с тем мягко, опираясь на ваши сильные стороны.