Что делать, когда нет сил и энергии?

 

Чувство истощения знакомо многим. Иногда даже выполнение простейших дел кажется невыполнимой задачей: нет сил, нет желания, а отдых не приносит облегчения.

Лежать целый день на диване и смотреть сериальчики? Это тоже не работает.

Но как отдыхать? В таких состояниях человек может чувствовать, что попал в замкнутый круг.

Потеря энергии может вызвать множество факторов: от физических и эмоциональных перегрузок до жизненных обстоятельств, лишающих нас ресурса. Кроме того, пока идет война, обстрелы, отсутствие электроэнергии – усталость якобы «висит» на фоне.

Эта статья поможет вам понять, почему вы чувствуете постоянную усталость и что можно сделать, чтобы помочь вернуть энергию в свою жизнь.

Почему я чувствую, что у меня нет энергии?

Ощущение постоянной усталости и истощения часто кажется беспричинным, но это не так. Наш организм и психика всегда реагируют на условия, в которых мы живем.

Нехватка энергии – это будто сигнал, говорящий, что на что-то нужно обратить внимание. Соответственно, чтобы изменить ситуацию, важно понять, что именно стоит за этим состоянием.

Возможные причины усталости и истощения: 

Физиологические факторы

Нехватка сна (а нервная система полноценно восстанавливается во время сна), дефицит витаминов (в том числе витамина D, железа, B12), гормональные сбои, хронические заболевания или переутомление нервной системы, несбалансированное и нерегулярное питание.

Все это может значительно снижать уровень энергии.

Недостаток энергии можно ощущать после перенесенной болезни (ковид, простуда и т.п.). Это состояние называется астения. Если состояние усталости не проходит в течение двух недель и энергия не возвращается – следует проконсультироваться со своим врачом.

Психологические факторы

Недостаток энергии часто связан с состоянием психики. Постоянный стресс истощает эмоциональный ресурс, оставляя ощущение, что сил нет даже на любимые дела.

• Выгорание, характерное для людей, работающих в изнуряющих условиях или имеющих повышенную ответственность, может проявляться через апатию и утрату интереса к жизни.
• Тревожные мысли и привычка ждать худшего создают постоянное внутреннее напряжение.
• Перфекционизм и самокритика заставляют тратить много энергии на достижение идеальных результатов, а это изнуряет еще больше.
• В некоторых случаях, когда вы чувствуете постоянную усталость без очевидных причин, это может быть признаком депрессивного состояния. При депрессии часто возникает чувство бессилия, даже если физических предпосылок для этого нет.
• Кроме того, мы живем в постоянно меняющихся условиях. Соответственно психике постоянно нужно привлекать адаптационные механизмы, что истощает нас на психическом уровне, даже если кажется, что вы ничего не делаете.

Большинство из нас имеют ряд стрессоров. Где мы не успеваем восстановиться от одного стресса, так наступает следующий, что является дополнительным фактором усталости.

Жизненные обстоятельства

Сложные жизненные ситуации могут забирать энергию. Постоянное давление на работе, война, конфликты в отношениях или отсутствие поддержки со стороны близких приводят к тому, что вы не можете восстановиться даже после отдыха.

Например, если вы чувствуете, что всегда «в одиночестве» решаете свои проблемы, это может провоцировать внутренняя усталость и разочарование.

Кроме того, истощают среды, где у вас нет времени или ресурсов для качественного отдыха. Постоянная погоня за достижениями или попытки отвечать ожиданиям других часто заставляют забывать о собственных потребностях, что неизбежно сказывается на уровне энергии.

Причины истощения могут быть разнообразными, но главное – понять их, заметить и отреагировать. В следующей главе мы поговорим о практических способах возвращения сил и энергии.

Что делать, когда нет сил и энергии?

Когда сил не хватает даже на базовые вещи, легко отчаяться или винить себя в слабости. Но важно помнить, что ощущение истощения – нормальная реакция организма и психики на длительную нагрузку. Оно указывает на необходимость перемен в вашем образе жизни.

Восстановление энергии требует системного подхода: одновременное внимание к физическому состоянию, эмоциям и окружающим обстоятельствам.

В этом разделе мы предлагаем 10 практических рекомендаций, которые помогут вернуть силы. Они сформированы на основе работ Артура Брукса (профессор Гарвардской школы бизнеса, автор, ученый) и Нэнси Мак-Вильямс (современная психотерапевтка).

1. Приоритет базовых потребностей

Начните с простого: здоровый сон, сбалансированное питание и достаточное количество воды. Регулярный график сна и полноценное питание обеспечивают организм необходимой энергией для базовых функций.

2. Уменьшите информационную нагрузку

По словам Артура Брукса, наша энергия часто тратится на ненужные информационные потоки.

Сократите время в социальных сетях, откажитесь от чрезмерного потребления новостей. Свободное пространство в голове помогает легче сосредотачиваться на важном.

И так, возможно, не читать новости – это что-то нереалистичное, но попробуйте ограничиться хотя бы одним каналом новостей.

Поскольку, когда мы видим одну и ту же новость 3-5-8 раз – наша нервная система реагирует столько раз, сколько вы видите. 

3. Практикуйте «глубокий» отдых

Нэнси Мак-Вильямс отмечает важность «активного восстановления». Это не пассивное лежание на диване, а занятия, наполняющие вас энергией: прогулка на природе, творчество, йога или чтение для удовольствия.

Но если вы чувствуете истощение, особенно из-за недостатка сна, то позаботьтесь сначала о пассивном отдыхе и хорошо поспите.

4. Позвольте себе меньше

Иногда истощение вызывает не столько работа, сколько нереалистичные ожидания. Научитесь говорить «нет» задачам, превышающим ваши возможности.

Убавьте список дел и позвольте себе быть «достаточно хорошим» вместо идеального.

5. Вернитесь к телу

Регулярная физическая активность даже в небольших дозах помогает организму генерировать энергию. 

Начните с легких упражнений: растяжки, танцев или прогулок. Физическое движение также способствует выделению эндорфинов, поднимающих настроение.

Короткая прогулка обычно дает больше, чем мы думаем. Также важно понимать, что мы здесь не говорим об активном спорте, мы говорим о движении. Поэтому двигайтесь каждый день, это хорошая привычка.

6. Обратите внимание на свои мнения

Как отмечает Нэнси Мак-Вильямс, постоянная самокритика и негативные установки истощают психику Упражняйте более доброжелательный внутренний диалог.

Вместо «Я ничего не могу», попытайтесь сказать себе: «Я сейчас истощена, но это временно».

Поскольку мы очень много своих сил и энергии тратим на свои мысли. Кроме того, мы эмоционально реагируем на свои мысли.

7. Установите эмоциональные границы

Если вас изнуряют токсичные люди или чрезмерная эмпатия к другим, научитесь беречь свои ресурсы. Это может быть отказ от общения, вызывающего стресс, или четкое установление личных границ.

Когда нарушают ваши границы – вы можете ощущать злость и раздражение.

Кроме того, часто бывает так, что забота о себе – это не только сделать маску для лица или принять горячую ванну. Это отстаивать собственные границы, говорить «НЕТ», отстаивать себя.

8. Разделяйте большие цели на мелкие шаги

По словам Артура Брукса, большое количество незавершенных дел перегружает нас. Чтобы избежать этого, поделите большие задания на мелкие части.

Вместо «начать новый проект» подумайте: «выпишу первые 5 идей».

9. Добавляйте в свою жизнь радости

Ощущение счастья питает наши силы. Восстановите связь с тем, что доставляет вам радость: хобби, общение с друзьями или даже любимые фильмы.

10. Не игнорируйте профессиональную помощь

Если вы чувствуете хроническое истощение, которое не проходит, стоит обратиться к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет найти глубинные причины вашего состояния и предложит эффективные методы обновления.

Возврат энергии – это процесс, требующий времени и усилий. Важно помнить, что даже маленькие шаги в правильном направлении способны принести значительные результаты.

Когда нужна помощь психолога?

Иногда чувство усталости и истощение становится настолько сильным, что обычные способы восстановления не работают. Вы соблюдаете режим сна, питаетесь сбалансированно, стараетесь отдыхать, но энергия так и не возвращается.

В таких случаях стоит задуматься: может быть, причина скрывается глубже?

Психологическое истощение нередко связано с внутренними конфликтами, длительным стрессом или эмоциональными проблемами. В этой ситуации помощь психолога может стать решающим шагом в возвращении энергии и баланса.

Следует обратиться к психологу, если:

1. Хроническая усталость без видимых причин

Если вы чувствуете усталость в течение длительного времени, даже когда достаточно отдыхаете, это может являться сигналом психоэмоционального истощения.

Часто организм реагирует на постоянный стресс или нерешенные внутренние проблемы именно из-за снижения уровня энергии.

Поскольку «носить» эмоциональные проблемы – достаточно нелегкая ноша.

2. Чувство безнадежности или безразличия

Когда вам кажется, что ничего не доставляет удовольствия, даже раньше любимые занятия, это может быть признаком депрессивного состояния.

Депрессия часто проявляется из-за апатии, утраты интереса к жизни и чувства, что ничто не имеет смысла.

Психолог поможет вам понять, что с вами происходит и при необходимости направить на врачебную консультацию.

3. Постоянный стресс и тревога

Если вы замечаете, что вас преследуют тревожные мысли или вы не можете отпустить стрессовые ситуации, ваш психический ресурс быстро истощается.

Постоянное напряжение заставляет мозг работать в режиме повышенной готовности, что отнимает много энергии и снижает способность к восстановлению. Это может проявляться в виде проблем со сном, трудностей с концентрацией или даже физических симптомов, таких как головные боли, мышечное напряжение или расстройства пищеварения.

Работа с психологом в таких случаях помогает найти технику управления тревогой, развить устойчивость к стрессу и восстановить эмоциональный баланс.

Обращайтесь за помощью

Психолог – это не только специалист, который может выслушать, но и партнер в поиске путей к восстановлению.

Работа со специалистом помогает не только понять, что явилось причиной истощения, но и помочь вам повысить стрессоустойчивость и найти пути восстановления, которые будут помогать именно вам.

Не бойтесь обращаться за помощью, если чувствуете, что самостоятельно справиться сложно. Время, затраченное на работу с психологом, – это инвестиция в ваше благосостояние и качество жизни.

Если вы чувствуете хроническую усталость, мешающую жить полноценной жизнью. Находитесь в постоянном стрессе или не справитесь с тревогой. Хотите лучше понять себя и научиться более эффективно восстанавливать свои силы – буду рада видеть вас на консультациях. – Анастасия Самайчук, психотерапевтка