Якісний сон – це навик, якому можна навчитися! Невеликі зміни можуть мати значний ефект. Почніть сьогодні виконувати такі правила:
Подбайте про власне тіло
• Не пийте кофеїн: ні чаю, ні кави, ні кока-коли після 16:00
• Не їжте багато, а також не вживайте гостру їжу пізно ввечері
• Не лягайте спати голодним
• Уникайте, оскільки він може призводити до переривчастого сну
Фізичні вправи, такі як інтенсивна вечірня хода, може допомогти вашому тілу відчути втому і допомогти заснути. Намагайтеся вправлятися щодня.
Спійте тільки в нічний час і відмовтеся від денного сну від того, як сильно ви втомилися. Денний сон підтримує існування проблеми зі сном, роблячи важчим вечірнє засинання.
Регулярні рутинні дії перед сном навчать ваше тіло розпізнавати час, коли треба готуватися до сну.
• Випийте заспокійливий напій, наприклад, ромашковий чай або молочний напій. >• У ліжку подумайте про приємні речі (наприклад, згадайте 5 приємних речей, які відбулися сьогодні - це можуть бути "великі" або "малі" речі, такі як спілкування, спостереження за сходом сонця або прослуховування музики)
• Зробіть дихальну вправу для розслаблення (покладіть одну руку на живіт, іншу на груди, повільно і глибоко дихайте животом замість того, щоб вдихати грудьми)
• Намагайтеся прокидатися в той самий час навіть якщо спочатку вам буде важко до цього звикнути
Справлятися з поганими сновидіннями може бути важко. Деякі люди не люблять робити релаксацію перед сном або бояться втратити контроль. Якщо це стосується і вас, спробуйте:
• Приготуйте себе до того, що у разі поганого сновидіння ви спробуєте представити альтернативний висновок для нього. Попрактикуйте альтернативне закінчення багаторазово перед тим, як лягати спати.
• Перед тим, як лягати спати, приготуйтеся до того, щоб переорієнтувати себе у випадку, якщо прокинетеся від поганого сновидіння.
• Нагадайте собі, що ви вдома, що ви в безпеці. Уявіть свою вулицю, автобуси на ній знайомі магазини.
• Покладіть вологий рушник або пляшку з водою біля ліжка, щоб мати можливість поплескати обличчя водою. Розмістіть спеціальний предмет біля ліжка, наприклад, фотографію або м'яку іграшку. масла (наприклад, рожевого або лавандового).
• У випадку, якщо ви дійсно прокинетеся від поганого сновидіння, поворухніте кінцівками і негайно переорієнтуйте себе (торкаючись предмета, зволожуючи обличчя, зверніться до себе заспокійливим способом)
Зробіть свою спальню приємним місцем
• Придбайте нічник
• Тримайте кімнату чистою та охайною
• Використовуйте приємні запахи, наприклад, капніть краплю лавандової олії на подушку
• Додайте більше подушок
• Переконайтеся, що ви в безпеці, наприклад, що двері та вікна зачинені
Пам'ятайте: ліжко призначене для сну, тому у випадку, якщо вам не вдається заснути протягом 30 хвилин, вставайте і зробіть щось інше, наприклад, почитайте книгу або послухайте музику (старайтеся уникати перегляду телебачення, це може викликати збудження). Через 15 хвилин повертайтеся до ліжка та спробуйте заснути. Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин, вставайте знову. Повторюйте цю процедуру стільки, скільки потрібно і використовуйте ліжко лише для сну.
