Безсоння може здорово обмежувати життя. У цій статті я пропоную поглянути на причини безсоння та способи її подолання.
Які причини безсоння можуть бути?
- незручне ліжко, подушка, матрац, не комфортна температура в кімнаті;
- напруга у певних м'язах;
- велике інтелектуальне, емоційне навантаження, недолік фізичного навантаження;
- сильні болючі відчуття; - тривожні думки; - незавершені справи; - почуття роздратування, тривоги, жаху, паніки;
/p>
- тривожний розлад психіки, ПТСР та інші;
- тілесні захворювання, на кшталт хвороб щитовидної залози і т.д.
Причин може бути безліч, і їх важливо вивчати, щоб усувати причини зі сном, т.к. безсоння саме собою є лише наслідком (симптомом). Пом'якшення симптоматики важливе, але не варто цим обмежуватися. Інакше вийде як у тому анекдоті:
- Городянину, що відпочиває на дачі, заважає спати півень: кукурікає щоранку зранку. Розумник іде в аптеку, купує ліки від безсоння та згодовує його півню: так ось, це – лікування причини, а не симптоматики. Що ж робити тоді? Пропоную почати з анти-порад, щоб усвідомити, як конкретно я заважаю собі спати:
- щосили намагатися заснути, напружуватися, думати про те, як я зараз засинаю або як засну;
< p> - вести розмови з кимось у своїй голові, що призведе до ще більшого збудження нервової системи;- якщо я не можу заснути як завжди, то потрібно лежати, звинувачувати себе, що я не можу спати і через це трапиться щось завтра чи сьогодні;
- також при неможливості заснути почати тривожитися про те, що я сьогодні не спатиму і мені ж потрібно спати!;
- думати в категоріях «не висплюся», «висплюся» - виходить 2 крайніх варіанти (або все або нічого); - якщо не можу заснути годину-дві, то потрібно ще полежати, щоб точно заснути; /p>
- лягти спати в 9 вечора і лежати радіти, що ліг вчасно, дотримуюся режиму, аж до 12 годин, поки реально не захочу спати;
- щодня лягати спати в різний час.
Список можна ще поповнювати, у багатьох людей знайдуться свої причини не заснути. Однією з головних причин безсоння все ж таки є стан тривоги. Для тривоги характерним є звуження уваги та сприйняття світу до галузі небезпек. Тобто, якщо я в стані тривоги, то я переконаний, що неодмінно станеться щось погане або навіть знаю, що саме може статися з страшного (у випадку, коли тривога трансформується в конкретний страх, їх може бути кілька). Звичайно, я не зможу тоді розслабитися, адже світ небезпечний, організм мобілізований, готовий до захисту від тієї самої загрози моєму існуванню. Хоча насправді небезпеки може не бути (тривога, звичайно, може бути адекватною реакцією на реальну загрозу і тут вже невеликі порушення сну цілком природні і навіть необхідні для виживання). Але як тоді бути, якщо проблеми зі сном через тривогу заважають нормальному життю?
Якщо тривога є звуженням уваги до галузі загроз моєму існуванню, то мінімізація проявів тривоги відбувається за рахунок перемикання уваги на інші об'єкти та постійного тренування цього вміння зміщувати увагу на щось більше приємне. Так само і безсоння можна позбутися завдяки тренуванню перемикання уваги. Є низка вправ, які допомагають у таких випадках:
1)техніка парадоксальної інтенції: зручно лягти і намагатися всю ніч не спати із заплющеними очима (краще діє, якщо дійсно є стан втоми та бажання спати);
2) техніка дерефлексії: зручно лягти, заплющити очі, спокійно дихати і думати про те, що мені приємно. Тут важливо стежити за м'язами голови та обличчя, щоб думки не наводили їх у напругу; 3)техніка «тут і зараз»: переключити свою увагу на те, що зараз відбувається в моєму тілі, спостерігати за цим ( для людей з панічними атаками та іпохондрією це може не підійти); м'яз від ступнів до голови, поступово розслабляти при видиху. 5) зайняти позицію спостерігача, експериментатора: кинути собі виклик - не спати всю ніч і дізнатися, що реально станеться. Це дуже корисні спостереження, т.к. зможу тоді побачити, що реально я зможу це пережити і уявлення про можливості організму розширяться. Я тоді можу зрозуміти, що не спати одну ніч хоч і нелегка справа, але не катастрофа.
Відразу може не вийти повноцінне розслаблення, тому важливо тренуватися протягом кількох тижнів чи місяців. Щоразу буде легше. Є й інші техніки, звичайно, я лише перерахував найвідоміші. Також важливо вивчати себе, спостерігати, що мені найбільше підходить, а що тільки заважає. Тому питання не тільки в заняттях, а й у спостереженні за тим, що мені дійсно допомагає розслабитися і переключити увагу на нейтральні або злегка приємні об'єкти. Підсумовуючи, можна сказати, що безсоння часто є симптомом тривоги та тривожних. розладів. Для тривоги характерне сприйняття світу як небезпечного, я починаю бачити лише небезпеки, концентрую на цьому увагу. У свою чергу це породжує контроль над тим, що може бути небезпечним. І такий контроль може поширитись на процес засипання. Тому для мінімізації прояву безсоння важливо тренувати увагу, розширювати репертуар думок, щоб бачити ще щось, крім небезпек. І, звичайно, важливо працювати з тривогою, яка і породжує найчастіше проблеми зі сном. Тут найкраще звернутися до фахівця, який допоможе Вам подолати тривогу та повернутися до нормального життя. Також Ви можете звернутися до мене за консультаціями і ми разом зможемо розібратися з Вашою тривогою і нарешті позбутися її.
